大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
有些有啤酒肚的同志一直在寻求帮助，想让自己的小肚腩别凸出来，而是凹进去。其实，小编想说，那些真正“凹”进去看着像“C”的人， 可能是也是得了上交叉综合征。
上交叉综合征有哪些症状？
上交叉综合征虽然名气不大， 但它的症状却很常见，危害也大。
肩部肌肉经常感觉紧张酸痛；
头痛头晕、手臂麻木；
颈椎、胸椎正常曲度被影响，脊柱变形；
视觉上比实际高度矮小；
呼吸不畅，摄入氧气不足，胸口憋闷。
上交叉综合征患者为何成了“C”？
由于长期不良姿势及过度负荷，上交叉综合征患者表现为颈椎后面和胸前肌力强且肌肉纤维短；颈椎前面和背部肌力弱且肌纤维长。缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线，在侧面形成一个“X”，牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态，进而导致上肢肢体出现问题，出现圆肩、驼背、头部前倾，变成C形。
置之不理可陷入恶性循环
人类，因为没有水平方向的躯体保护，比起其他四肢着地动物，颈椎更脆弱、更容易受伤害。正常人的耳垂应该在锁骨后方，当人体姿势不当，耳垂位置向前方移动，可立即对颈部增加伤害。而2015年的研究也表明，当头部低至60°时，颈椎承受34.4kg重量，相当于给颈椎挂上两个哑铃。
上交叉综合征的常见人群，便是因为种种原因导致脊柱变形、肌力不均衡，表现为圆肩、驼背、头部前倾。反过来，长年头部前倾等动作可加重颈部压力，进一步削弱背部肌肉力量，最终陷入恶性循环。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
上交叉综合症的形成原因
正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症（图1）。
此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。
上交叉综合症的不良影响
低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。
1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。
3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。
4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。
5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。
陷入恶性循环的常见人群
1.低头党、办公族
办公族、学生、手机党，在工作或学习时会不自觉上身向前倾，下巴凸出，上臂外抬。而这些动作会对上肢、脊柱带来极大负荷，造成肌群疲劳痉挛，导致相关关节、肌肉、骨骼发生变化。
2.部分健身爱好者
健身房中，很多人经常锻炼胸大肌，却忽视其他肌群，导致胸大肌及上背过紧，下背及菱形肌和斜方肌过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡，形成一个“X”。
3.青春期少女
青春期后，一些少女由于害羞，总是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来掩饰自己的发育部位，导致胸前背后肌肉发生变化。
上交叉综合症的临床治疗
上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。
因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。
1.纠正姿势
办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹，尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动一下。
2.练习腹式呼吸
腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状。
3.动作训练
针对肌肉不平衡，应对紧张的肌肉进行拉伸，较弱的肌肉进行强化，过度后曲的胸椎进行伸展。
【拉伸练习】
a.胸大肌牵拉
上臂外展，与肩平行，屈肘关节90°，身体前压到产生牵拉感，维持15秒为1次，每天3组，每组15次。
b.颈部侧屈
坐位，右手放在臀部下方，头向左侧侧屈，左手越过头顶搭在对侧耳部上方，向左侧轻微用力牵拉右侧颈部肌肉，保持5~10秒，缓慢回到中立位，然后，换另一侧。每天3组，每组5次。
【强化练习】
a.连续耸肩
双肩缓慢提起并靠近耳垂，再缓慢下落到到完全放松状态为一次， 每天3组，每组20次。
b.收缩下颌
坐位保持完全放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处保持5秒，再放松至初始状态为一次，每天3组， 每组10次。
【伸展练习】
猫式伸展
跪于瑜伽垫上，双脚双手张开与髋同宽，手臂、大腿与地面垂直，吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，每天3组，每组20次。
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