臀大肌

是骨盆外侧四大肌肉中

最大块并且位于最后面的肌肉

从骨盆延伸到股骨上部

这条肌肉分成两边

一边位于近端股骨的外侧

另一边位于大腿外侧的髂胫束

收缩臀大肌能延展并向外转动股骨

髂胫束上的肌纤维会缩紧髂胫束

并辅助膝盖移动

臀大肌具有单关节和多关节的功能

如果僵紧会限制髋部前弯的范围

臀大肌的所在位置

就注定在人体运动及稳定功能方面

能够起到承上启下的作用

正常情况下

臀大肌经常处于紧张状态

这也是其急性或慢性 损伤

发病率高的原因

臀大肌的主要作用是

使大腿后伸并外旋大腿

同时固定骨盆和躯干

近固定时

使髋关节伸展和外旋

臀大肌上部肌纤维收缩

可使髋关节外展

下部可使髋关节内收

远固定时

臀大肌一侧收缩

使骨盆转向对侧

两侧收缩使骨盆后倾

臀大肌无力时

本该由臀大肌主导的动作

就会变成以其它肌肉为主导

也就是代偿行为

由于臀大肌的无力状态

导致伸髋代偿的出现

臀大肌的功能被腘绳肌代偿

同时又让臀中肌的负担加重

进而让髂胫束的张力变大

臀大肌无力时

为了维持骶髂的稳定

对侧的背阔肌就会代偿性的收缩

过度紧张的背阔肌

会拉扯肱骨和肩胛骨往下

斜方肌和肩胛提肌

有可能过度收缩以抵消这种拉扯

时间久了可能出现劳损和疼痛

臀大肌无力时

会让整个骨盆的稳定性降低

改变原本平衡的力学结构

进而影响核心的稳定

导致运动控制异常

让动作变得越来越不协调

通过一些简单的日常锻炼

能改善骨盆及周围的循环和本体感觉

加强骨盆和下肢稳定

减少腰椎患处的受力和错误代偿活动

1、臀大肌拉伸

站立位，右脚踩在椅子或凳子上，保持背部挺直，腹部收紧。弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。

2、臀桥

屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

3、髋后伸

俯卧位，利用臀大肌的力量将下肢向上抬起，臀部固定不要撅屁股，每组做 10到20个。

4、升级髋后伸

俯卧位，将靠垫或枕头至于胸下，双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲，利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大，感受到臀大肌的发力感即可。

本组运动共有3个，双腿初始位置分别为无外展、单侧腿外展30°、单侧腿外展45°， 每次3组，每天训练3-5次。

备注：做以上动作时，要保证骨盆与躯干的角度不能发生位移，始终保持中立位，随着大腿外展角度的变化，臀大肌训练的部位逐渐向外向上。

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