看看还在被“肩痛”折磨的你
据了解
在整个肩关节疾病中
肩袖损伤是发病率最高的
占到肩关节疾患的17％-41％！
今天主要给大家带来了解肩袖损伤的解决方法。
先来看看肩袖损伤的三个主要阶段：
急性期：通常是损伤发生后的48小时以内，可能出现红、肿、热、痛的现象。这时可采用冰敷、手法或理疗的方法来缓解疼痛，放松紧张肌群。
亚急性期：是指在肿胀消退后，主动活动时伴随疼痛的这段时期。这时需要通过针对性的活动度练习来恢复肩关节的功能。
慢性期：是指受伤之后的很长一段时间内，肩关节仍有疼痛或不适的现象。这时一般采取力量练习、动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性，恢复上肢功能。
下面一起来看看，在这几个阶段中如何进行康复吧~
急性期
缓解疼痛，控制炎症为主
在疼痛急性期或每次活动后，对疼痛的部位进行冰敷15分钟。
俯卧位，肩部放松，上肢放在体侧，操作者用手指关节推压患者肩袖肌群的前部及肌腹，以达到放松效果。
亚急性期
疼痛缓解后，恢复主动关节活动度
站立位，自然弯腰状态下，手臂悬垂，以肩为中心用手臂画圈。
2：爬墙
面对墙壁，做缓慢上举动作。
早期的康复训练，以提升肌力为主，配合动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性，恢复上肢功能。
力量训练
初级阶段动作
站立位，患侧手握住弹力带一端，同侧脚踩弹力带另一端，肩部外展30°，水平内收30°，拇指指向地面，保持外展姿势，坚持10秒，每组练习3次
进阶动作
同上体位，呼气时，用力外展，吸气时，缓慢回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个
0°位抗阻外旋
站立位，双手握住弹力带两端，上臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，呼气时，用力向外旋转到最大范围，且上臂不离开体侧；吸气时，缓慢的回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个
外展90°位抗阻外旋
肩部外展90°屈肘，手握浸塑哑铃，做抗阻外旋动作，保持手肘稳定。
3弹力带抗阻内旋
0°位抗阻内旋
将弹力带一端固定在身体左侧，上臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，抓住并拉紧弹力带另一端，呼气时，用力向内旋转到最大范围，且上臂不离开体侧；吸气时，缓慢的回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个
外展90°位抗阻内旋
体位如图，肩部外展90°屈肘，手握住弹力带一端，做抗阻内旋动作，保持手肘稳定。
4仰卧划船
仰卧在垫子上，髋屈膝屈。双手放于体侧，手持2kg的哑铃。保持躯体不动，双臂伸直。呼气时，双臂用力向上向后抬起并直至肩关节的最大范围；吸气时，缓慢回到开始位置。每组10-20个。
动作模式训练
1
肩胛骨中立位训练
治疗师先把患者肩胛骨置于中立位，让患者感受到正确的位置，然后将肩胛骨置于前倾、后倾、上回旋、下回旋等位置，让患者通过反馈把肩胛骨调整回中立位处。
2
肩部外旋控制训练
站立位，肘关节处于肩胛平面，肘关节屈曲90°，外旋45°，治疗师触诊患者肩峰/喙突和肱骨头，感受患者肩胛骨是否有出现前倾、下回旋、后缩和肱骨头前移的现象，并给予及时的提醒。
肩胛骨的稳定性练习
在上肢中，肩胛骨就相当于肩关节的根基，肩胛骨的稳定对上肢功能的恢复起着重要的意义
1
“W”伸展
俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“w”
2倒爬练习
四点触地，躯干中立位，以同侧手对侧腿的方式向后迈步，注意保持躯干稳定
写在最后
肩关节是人体中活动范围最大、最灵活的关节，它的功能异常会给我们带来极大的不便，面对这种肩部发病率最高的疾病。
只要我们做到正确及时的治疗和康复训练，就能最大限度的减少疼痛和功能障碍，降低肩袖损伤对我们生活的影响。
