骨科专家教你做“健体八段功”
当今社会大部分人已意识到运动对增强体质、延缓衰老的重要性。但对于选择何种运动，却毫无头绪。跑步、快走等为大家所熟知的运动，都以活动下肢为主，缺乏上肢的锻炼，尤其是肩部的上举运动，颈肩部和上肢筋骨得不到有效的锻炼。
林定坤教授演练“健体八段功”视频版
今天我们为您推荐广东省名中医、中央保健会诊专家、广东省中医院骨科主任林定坤教授创建的“健体八段功”，有动有静，动静结合，内修身养性，外练筋骨。从某些方面上说，可全面锻炼体质，包括精、气、神方面，对慢性筋骨病有很好的防治效果。
以下是GIF图示版
1、双手托天理三焦
1.自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，不可抬头仰颈。口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田;
2.双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆屈，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，同时足跟亦随之踮起;掌心向上，肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举;
3.上肢托举在最高处停留1-3秒钟，然后开始缓缓呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，同时足跟回落地面，双手置于大腿两侧时呼气完毕;
4.重复上述动作，一举一降、一呼一吸为一次动作，早、晚各练30次，强化功力可做50次以上。
2、平举降气绷身腰
1.自然站立，两足平开;
2.缓缓吸气，双上肢自体侧向两侧张开，掌心向上托举，眼看左手，双上肢上举至头顶;
3.缓缓呼气，双手自胸前下落，自然垂肩、屈肘，目视前方;
4.上肢及双手向外打开(指尖朝向两侧)，双掌下压，同时双足五指抓地，并提肛，维持全身肌肉绷紧状态，缓缓吸气;
5.然后快速呼气，全身肌肉骤然放松，双手自然下垂于体侧;
6.从平举—降落—绷身—放松，为一个动作，视线左右手交替，早、晚各练20次。
3、弓步挺腰大挥手
1.自然站立，呼气，屈膝下蹲;
2.缓缓吸气，迈出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并绷紧腘窝;
3.左腿迈向前的同时，双手自体侧向身前交叉、划圈，抬举过顶后停于两侧与肩同高处;
4.动作成形后，双手掌心向外顶撑，稍停两秒，并尽量吸气;
5.左脚向外撇步，缓缓呼气，右脚跟上成右丁步，同时双手落下交叉于腹前;
6.缓缓吸气，迈出右腿形成右弓步，重复挥手、撑开动作，左右交替，一呼一吸为一次，早、晚各练30次。
4、上步转腰冲双拳
1.自然站立，目视前方;
2.双手握拳于腰间，吸气，双拳自胸前上冲至头顶，侧向迈开左腿成马步;
3.呼气，同时双拳下击于裆前;
4.稍作停顿后，深吸气，重心移至右脚，收左腿变成左丁步，同时双臂向右捋手，收双拳于右侧腰间，此时胸口面向右侧或右前方;
5.迈出左腿，足跟点地，然后中心前移形成左弓步，重心移动的同时向左转腰，快速吐气，带动上身快速冲拳;
6.左脚向外撇步，右脚跟上成右丁步，缓缓吸气，同时双臂向左捋手，收双拳于左侧腰间，此时胸口面向左侧或左前方;
7.重复迈步-转腰-冲拳动作，一次冲拳为一次动作，早、晚各练30次。
5、大鹏展翅健三角
1.松静站立，两足平开，与肩同宽;
2.深吸气，两臂自体侧缓缓向外打开平举，掌心朝下，腕关节下垂，手臂上升至头颈外上方与头颈中线约成30度，五指合拢成刁手状;
3.呼气，双臂下落，双手刁手化掌，顺势手腕背伸，随臂下行，落于体侧;
4.以上为一次动作，双手犹如大鹏展翅，早、晚各练100次。
6、扎马擒拿百挂功
1.松静站立，自然呼吸，马步;
2.双手握拳于腰间，呼气同时快速击出左拳，然后维持左上臂位置;
3.左拳变掌，浅吸气并快速屈肘，前臂和手向身体方向收回;
4.左前臂、左手行格挡、擒拿动作，仿如用力抓住对手的手臂，同时吐气，最后定位动作拳心为用力虚握;
5.然后深吸气，握紧拳头用力收回腰间，拳心朝上;
6.右手如上述动作重复，一次出拳、收拳为一次动作，早、晚各练60次。
7、手抱琵琶半蹲踢
1.自然站立，深吸气;
2.微下蹲，左、右手顺势上提，立掌，双臂微曲，左掌略高于右掌，成“手抱琵琶”动作;
3.提左腿，大腿提至与地面平行，脚踝自然下垂，形成独腿站立“手抱琵琶势”;
4.左足尖向上勾起，以左脚跟为带动，快速向前下方蹬出，同时吐气;
5.左脚向前轻轻落地，重心移于左腿，半蹲位，重复上述动作，一次蹬腿为一次动作，早、晚各练30次。
8、游步云手化阴阳
1.自然并腿端立，神情放松，自然呼吸。双上肢自然下垂于两侧;
2.左云手、右云手，右云手的同时下蹲成左丁步;
3.左云手，同时迈出左腿成左弓步;
4.右云手，同时带动身体转侧面向正面，成马步;
5.左云手，同时带动身体转侧向左，重心移至左腿，收右腿成右丁步;
6.右云手、左云手;
7.右云手，同时迈出右腿成右弓步;
8.重复上述第2-7步，左右交替，以腰身为轴心，周而复始，一次迈步为一次动作，每日早、晚各练30次。
云手动作为八段功中的最后一式，亦是对练习者要求最高的一式。建议将前七式动作练习熟练以后，再进行习练。
所编八个动作中，每个动作都可以单独操练。挑选合适的动作进行练习，稍做之可以起到放松作用，多做则可起到强壮作用。根据年龄、体质或早期脊柱关节疾病的特点，适当调节练功的遍数及用力强度，可以突出健体八段功对个体的针对性和适用性。
温馨提示
练习八段功，需要一定的体力、身体平衡力和神经肌肉协调能力，对心肺功能也有一定的要求。所以，每个练习者，都要根据自身的能力和情况进行调整，量力而为。对于体弱者，或关节疾病患者，开始练习尤其注意，练习强度适可而止，不可过量，循序渐进，慢慢进步即可。
绝对禁忌症(绝不可练习)：
(1)下肢骨关节炎急性发作时，禁止运动。
(2)感冒、咳喘、腹泻、心绞痛、眩晕等内科疾病发作期。
相对禁忌症(在医师指导下练习)：
(1)心肺功能不良者;
(2)中风后遗症者;
(3)小脑疾病，平衡能力缺损者;
(4)脊髓型颈椎病中、重型患者;
(5)类风湿性关节炎关节僵硬、畸形患者;
(6)强直性脊柱炎中、后期患者;
(7)膝骨关节炎Ⅳ度患者;
(8)骨关节感染者;
(9)肿瘤中、后期患者;
(10)孕妇;
(11)精神病患者;
(12)各种眩晕发作未愈者;
(13)严重的颈、胸、腰椎管狭窄，出现明显的肢力乏力、肌张力增高、膀胱功能不全患者。
作者简介
林定坤
林定坤，广州中医药大学教授、博士生导师，广东省中医院大骨科主任，中央保健会诊专家，广东省名中医。从事中医骨科临床工作31年。主攻老年脊柱和关节疾病，主张中西医融会贯通，在脊柱专科领域有很高的造诣，已为数千例脊柱重症患者主刀手术，而且擅长中医传统疗法的使用，临证采用以手法为主，针灸药物为辅的综合治疗方案，突出体现中医的整体观念和筋骨并重的学术思想。
创立慢性筋骨病的三方治则：平衡筋骨、调和气血、并除兼邪，形成了中医保守治疗慢性筋骨病的理论体系。创立顺势拔伸牵引法治疗中老年神经根型颈椎病、前屈滚腰法治疗腰椎管狭窄症、三针法和鱼摆手法治疗腰椎间盘突出症等创办广东省中医院颈椎病诊疗中心，发明四维枕头用于颈椎病的预防和辅助治疗，创立并出版专著《林定坤健体八段功》用以强身健体，主张家居养生保健。牵头成立“岭南骨科医疗联盟”，发展70余家协作医院。
来源：林定坤工作室
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